La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina (PC) musculares y en teoría se incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y con ejercicios de potencia. Con esto se consiguen entrenamientos de más calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Pero este efecto difiere según el tipo de deportista.

La suplementación con creatina aumenta los depósitos de PC entre un 10 y un 40%, esto va a permitir que se toleren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento, teniendo los siguientes efectos en el deportista:

• Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.
• Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio.
• Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.
• Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.
  

Lo que se tiene que valorar es ¿en qué deportes será beneficiosa la creatina?. Está claro que para un programa de mantenimiento saludable no es necesario tomar creatina, no por tomar creatina se va a aumentar la salud, sí el músculo, pero también se puede aumentar el músculo sin creatina.

En deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos la creatina es un suplemento que ayuda a mejorar el rendimiento. Es el caso del levantamiento de pesas o velocistas. Como favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga también se suele utilizar en deportes interválicos: fútbol y baloncesto.

En deportes aeróbicos como las carreras de fondo se podría pensar que al mejorar los umbrales de lactato y la recuperación la creatina es beneficiosa, sobre todo para el sprint final, pero veamos otros efectos de la creatina que pueden perjudicar en ciertos deportes.

La creatina es osmóticamente activa, esto quiere decir que para su almacén necesita agua, así, al aumentar la cantidad de creatina en la célula muscular se incrementa la difusión de agua hacia el músculo. De ahí que parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina sea a base de agua.

Esto es visible cuando una persona (sobre todo con cierto % de grasa), toma creatina y aparentemente está fuerte pero no tiene sus músculos muy definidos, más bien hinchados. Es el resultado de la retención de líquido de la creatina en el músculo.

Los estudios acerca de la creatina son numerosos y no se ha llegado a un consenso ni sobre sus efectos concretos, ni sobre la mejora del rendimiento o en qué medida la produce, por eso se aboga por individualizar cada caso y no generalizar cuando se habla de suplementación con creatina, sobre todo cuando se aplica a modalidades deportivas tan diferentes.

Por ejemplo, en un 20% de los casos la suplementación con creatina apenas aumenta las reservas, esto se puede deber a que una persona posee pocas fibras de contracción rápida, que son las que captan más creatina. Así, en deportistas de fondo donde prevalecen las fibras lentas la ganancia de creatina será escasa y su efecto mínimo, por lo que no tendría sentido consumir creatina.

En resumen: que la creatina tendrá diferentes efectos según la persona y para alguien que busca hacer una actividad para el mantenimiento de la salud no tiene sentido tomar creatina. En deportistas que buscan aumentar su rendimiento si tiene sentido la suplementación con creatina.

En deportes de alta intensidad y corta duración (levantar pesas) si se notarán los efectos con una ganancia mayor de fuerza y masa muscular. En cambio para deportistas de resistencia la creatina o se asimila poco por el tipo de fibra o si se asimila conlleva arrastre de agua que puede suponer ganancia de peso extra, con lo que más que ayudar puede perjudicar.

De las proteínas se ha hablado mucho, y es un tema que sigue acaparando la atención de todos, y es que son uno de los nutrientes más importantes para los deportistas que buscan un crecimiento muscular idóneo y que se ajuste a su entrenamiento.

Las innovaciones en el campo de la alimentación deportiva son cada vez mayores, y en el área de las proteínas no iban a ser menos, y es que existen diferentes formas de tratar el suero del que se obtienen las proteínas para que tenga un efecto u otro en el organismo. Un ejemplo de esto es la proteína ISO, una modalidad diferente de este nutriente que muchas marcas han empezado a comercializar y que vamos a analizar a continuación.

Como todos sabemos, las proteínas son necesarias para el crecimiento muscular. Son la principal fuente de aminoácidos que se encargarán de fabricar tejidos. Es por esto que su aporte en deportistas debe ser alto, ya que el organismo necesitará más dosis de las habituales. Por este motivo, y para optimizar al máximo el aporte proteico se han creado complementos que nos ayudarán a conseguir las cantidades que necesitamos y que a veces no se cubren con la alimentación.

Un ejemplo de esto es la variedad proteica ISO. Este es un tipo de proteína que tiene una gran solubilidad, es decir, es más fácil de asimilar por el organismo, ya que no se coagula cuando entra en el estómago y actúan sobre ella los ácidos gástricos. De esta manera la proteína es fácilmente asimilada por el intestino y pasa directamente a la sangre aumentando de esta manera el efecto de este nutriente.

Al ser un tipo de proteínas fácilmente asimilable, la digestión de la misma no tiene demasiada complejidad, por lo que se acelera el proceso de asimilación evitando la sensación de pesadez que producen otro tipo de proteínas, además que aumentar la velocidad del metabolismo, que repercutirá en la quema de calorías, y es que si la digestión es demasiado lenta, el metabolismo acabará yendo más lento y por lo tanto tenderemos a consumir menos calorías.

Las proteínas ISO destacan por ser un aislado muy puro de proteína, por lo que apenas contienen hidratos de carbono o grasa, es decir, nos aporta una dosis alta de proteína pura. Con este tipo de complemento dotamos al organismo de los aminoácidos que necesita sin añadir otro tipo de sustancias que en muchos casos no nos benefician. Además, tenemos que tener en cuenta que esta pureza y facilidad de asimilación hace que nuestras células reciban más rápidamente las proteínas que necesitan para crecer.

La rápida absorción por el organismo de este tipo de complemento hace que demos a los músculos el alimento necesario tras una sesión de entrenamiento, y cuanto antes lo reciba mejor, pues lo ayudaremos a comenzar la recuperación al momento haciendo que tengamos más fuerza para la próxima sesión.

Este tipo de proteínas las podemos encontrar en tiendas de alimentación deportiva, ya que existen en el mercado diversas marcas que las producen y comercializan. Eso sí, siempre es importante que estemos asesorados por profesionales en la materia a la hora de ingerir este tipo de productos. Si tenemos problemas hepáticos o renales debemos acudir al médico para saber si podemos o no utilizar este tipo de complementos.